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怎样才能做引体向上?如何做引体向上

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怎样才能做引体向上?如何做引体向上

引体向上是一项力量训练,可以有效增强肌肉的力量及耐力。

1、保持正确的姿势:站在一个宽度大约为肩宽的半深蹲姿势,双脚稍微向外踩,双肩平行,双臂伸直,抓住拉杆,十指交叉抓握,上身的动作要稳定,保持稳定的拉力。

2、坚持练习:首先从容易的动作入手,慢慢增加难度;每次练习要保持足够的重复次数,比如每组10次;每次练习要按照规定的步骤来操作,不能把步骤搞乱。

3、适当增加重量:根据自己的身体情况,适当增加重量,比如把重物放在腰带上,或者手臂拿着重物;练习时要注意放松,保持舒适的姿势,避免过度紧张。

引体向上练习时需垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠,双脚离地,每组4~6次,每次4组。使用身体划船时,可以找一条高度在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨

在单杠上做引体向上动作的时候。双手握住单杠的横梁,正手握,反手握都可以。用胳膊的力量,向上攀爬,双臂分开比肩膀宽点,就可以。可以多做几组,

1、引体向上之所以难,正是难在:背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好,不耸肩、核心肌群要能收紧。

2、训练程度相当的前提下,女生的上肢力量比男生要少40%。

3、一般来说,一个女性的自然上肢力量,仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。而更可气的是,当男女体脂比例相当时,女性的脂肪通常集中在下半身。从体重分布情况来看,相对于男性,女生下半身所占重量比例大,我们都知道,体重大的人做引体向上吃亏,下半身重的人更加吃亏。

4、动作要领:掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

5、重复3组,每组直到无法坚持为止,组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒,就可以进阶到第二步。

6、动作要点:起始姿势和引体向上一样,双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直。然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背部肌群(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

7、这是一个非常重要的练习,它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习可以开发你对肩胛骨的控制意识,使你更好的使用背部肌群。

8、引体向上需要调动上身多处肌肉群,单独进行这些肌肉群的练习,是不错的辅助训练。尽管和直接练引体向上相比,这些辅助训需要额外花费时间和精力,但是,你的引体向上会有明显的进步和提升,亲测有效!

锻炼方法是使用单杠进行锻炼,具体的步骤如下,第一步,双手抓住单杠,第二步躬,二头肌和工三头肌,使劲将身体向上拉,第三步,拉到顶端的时候缓缓放下

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